KIAT MENGATASI PANIC ATTACK / SERANGAN PANIK

KIAT MENGATASI PANIC ATTACK / SERANGAN PANIK

Panic attack adalah munculnya perasaan takut, cemas, gelisah berlebihan yang luar biasa, datang secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas. Kondisi ini bisa berlangsung selama beberapa menit hingga setengah jam. Gejala umumnya adalah detak jantung yang cepat, sesak napas, gemetar, pusing, bahkan mual.

Pada penderita gangguan kecemasan panic attack bisa terjadi secara spontan tanpa sebab, sedangkan pada orang lain bisa dipicu oleh situasi tertentu, dan bisa juga kepada siapa pun tanpa memandang usia atau latar belakang. Panic attack dapat terjadi kapan saja dandi mana saja.

Ketika anda mampu mengenali faktor pemicu panic attack, maka anda dapat mengatasinya dengan lebih efektif. Stres, trauma, dan kecemasan berlebihan dapat menjadi pemicu umum panic attack.

Cara Mengatasi Panic Attack
Anda bisa mencobanya dengan kiat sebagai berikut :

1. Mengetahui Tanda-tandanya
Upaya mengenali tanda-tanda, misalnya dada berdebar, keringat berlebih, dan sesak napas, Anda bisa menemukan cara untuk meredakannya sebelum kondisi kian memburuk

2. Cobalah Menenangkan Diri Sendiri
Saat Anda merasakan panic attack , ingatkan diri Anda bahwa yang anda rasakan adalah masalah kecemasan, bukan bahaya yang nyata. Anda dapat memberikan afirmasi positif untuk diri sendiri seperti, “Hati saya semakin tenang dan damai sekarang ” atau ” Rasa panik dan cemas ini pasti cepat berlalu meninggalkan diri saya”, Untuk menenangkan diri Anda.

3. Jangan Mengalihkan Perhatian
Meskipun mencoba fokus pada hal lain yang mungkin terlihat dapat menghentikan panic attack, tetapi cara terbaik untuk mengatasi panic attack adalah dengan mengakui, dan menerima bahwa hal tersebut sedang terjadi. Cobalah untuk tidak melawan gejala Anda, tetapi terus ingatkan diri Anda bahwa semuanya akan berlalu.

4. Bernapaslah dengan Teratur
Panic attack dapat membuat Anda bernapas lebih cepat dan tidak teratur, jadi pastikan untuk mengendalikan pernapasan Anda. Tutup mata anda, tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, kemudian hembuskan udara perlahan melalui mulut, sadari, hayati dan nikmatilah pernafasan anda ketika udara segar dan oksigen memasuki hidung dan paru anda. Membuat Anda merasa lebih baik.

5. Pertahankan Pikiran dengan Strategi 5-4-3-2-1
Apabila Anda mengalami panic attack, coba langsung fokus pada 5 hal yang dapat Anda lihat di sekitar Anda, kemudian 4 hal yang dapat Anda sentuh, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda kecap (lidah). Cara ini efektif mengalihakan perhatian pada hal lain yang lebih positif, dari pada hanya fokus pada perasaan cemas dan panik yang anda rasakan

6. Strategi H.A.L.T.
Singkatan H.A.L.T. merujuk pada merasa lapar (hungry), marah (angry), kesepian (lonely), dan lelah (tired), yang merupakan empat perasaan yang dapat memicu serangan panik. Saat gejala muncul, ketahui penyebabnya dari keempat hal tersebut: Apakah saya lapar? Apakah saya marah? Setelah Anda mengidentifikasi penyebabnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasinya.

7. Rileksasi secara Perlahan ( Progressive Relaxation )
Ketika Anda merasakan panic attack akan datang atau sedang mengalaminya, coba tegangkan otot-otot lengan, lalu kendorkan tegangannya. Ulangi ini untuk seluruh tubuh satu persatu dari leher, pundak, punggung terus, sampai ujung kaki hingga seluruh tubuh Anda rileks.
8. Stop Berandai-andai, dan terima saja.

Panic attack sering kali dipicu oleh pikiran-pikiran ketakutan yang belum tentu terjadi, misalnya “Bagaimana jika ini terjadi ?”, “Apakah saya bisa melakukannya?”, “ Bagaimana jika saya bertemu dengan orang yang tidak menyenangkan?”, “Apakah orang-orang mengawasi saya?”. Akui rasa takut tersebut, lalu rubahlah kata dari “bagaimana jika” menjadi ” ya sudah.” Faktanya kejadian buruk yang terjadi tidak seburuk yang ada di gambaran pikiran, atau bahkan malah tidak terjadi.

9. Beri Nilai pada Kecemasan Anda
Saat sebuah kecemasan mulai anda rasakan, berilah nilai pada skala satu ( terendah ) hingga sepuluh (tertinggi) setiap beberapa menit. Hal ini akan membuat Anda tetap sadar tentang kondisi perasaan cemas yang anda rasakan, dan ini akan membantu anda mengetahui bahwa Anda belum tentu berada pada level kecemasan yang tinggi. Karena kemunculan perasaan cemas itu sendiri bisa memicu panic attack

10. Hindari Kopi, Alkohol, Rokok
Kafein dapat membuat Anda merasa gelisah dan gemetar, sementara nikotin dan alkohol dapat membuat Anda merasa tenang pada awalnya, tetapi membuat Anda gelisah seiring berjalannya waktu.

11. Luangkan Waktu untuk Gerak Badan
Aktivitas fisik yang melibatkan banyak kontraksi otot bisa memicu pengeluaran hormon bahagia, dan membuat daya tahan mental menjadi lebih baik.

Namun jika panic attack sulit diatasi secara mandiri, dan semakin memburuk, maka anda bisa mengunjungi dokter spesialis kedokteran jiwa (psikiater), psikolog klinis, hypnotherapist, atau tenaga profesional lainnya untuk membantu anda dan mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Menjalani kehidupan dengan panic attack tentu saja tidak nyaman, dan bisa mengganggu produktifitas seseorang. Anda dapat berupaya untuk mengatasi dan menghentikan serangan tersebut. Setiap individu punya cara yang berbeda, dan anda bisa mencari cara yang paling cocok, dan sesuai dengan kebutuhan Anda.